Uvas pasas para adelgazar ¿Realmente funcionan?

Existe la percepción de que se pueden usar las uvas pasas para adelgazar. Desconozco de dónde provino esta idea. Pudo haber sido del hecho de que la uva pasa es una fruta deshidratada; de que usualmente los alimentos con uva pasa son integrales o bajos en calorías, o de ese mito antiguo de que las frutas no engordan al estar compuestas por agua. Lo que sí es cierto es que montones de productos promocionados como dietéticos o saludables contienen uvas pasas. Pero ¿Por qué sucede esto?

Me tomé un tiempo para investigar sobre esta interrogante y el  uso de la uvas pasas para adelgazar. Desde ya puedo recordarles que las frutas y vegetales, contrario a la opinión popular, sí contienen calorías y azúcares que, consecuentemente, pueden hacer subir de peso.

TODOS los alimentos las contienen, solo que su concentración varía. En algunos casos las frutas, hortalizas y vegetales, contienes niveles bajos de calorías y azúcares. Pero en algunos otros, como es el caso de las uvas pasas, contienen mayor cantidad de calorías que otros alimentos. Mayor que el brócoli, o incluso alimentos ricos en carbohidratos, pero veremos esto en detalle más adelante.

Claro, los casos pueden variar dependiendo de los alimentos que elijamos comparar. Pero aquí lo que nos interesa es saber si realmente las uvas pasas para adelgazar funcionan. Comenzaremos revisando un aspecto vital: su información nutricional.

Gráfica para comparar las calorías y los hidratos de carbono en uvas frescas y en uvas pasas

Información nutricional de las uvas pasas

¿Qué tanto nos pueden ayudar las uvas pasas para adelgazar? De acuerdo con nutritiondata.self.com, cada 100 gramos de uva pasa, equivalente a una taza o paquete individual, está compuesto por:

• 299 calorías.
• 3 gr. de proteína.
• 79,2 gramos de carbohidratos totales, de los cuales
• 3,7 gr. de fibra dietética.
• 59,2 gr. de azúcar.
• 2,7 gr. de almidón.
• Vitaminas A, B6, B12, C, D, E, K, riboflavina y niacina.
• Minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, manganeso, cobre y selenio.
• Grasas saturadas, monosaturadas, poliinsaturadas, Omega-3 y Omega 6.

No obstante, puede que esta info no te sea muy significativa para despejar dudas. Por ello quiero colocarte un ejemplo práctico, comparando dos alimentos completamente diferentes, para ver su composición. En este caso serán la uva pasa y la pasta cocinada:

Estoy segura de que esto te ha tomado por sorpresa. Pues, si bien la uva pasa es una fruta, no debemos olvidar que es una fruta deshidratada. La uva fresca cuenta con características nutricionales donde el agua juega un papel importante, sin embargo, su composición cambia luego del proceso de secado. Luego de ser deshidratadas algunas de las sustancias que contienen desaparecen mientras que otras se potencian.

Tal vez pensarás que las uvas pasas contienen una cantidad muy grande de calorías para ser una fruta, y estás es lo cierto. Las frutas pueden contener una gran cantidad de calorías, y no todas funcionan para bajar de peso, como es el caso de las uvas pasas para adelgazar. Especialmente por estar deshidratadas.

Sin embargo, el hecho de que contengan más azúcar, calorías y carbohidratos de lo que pensamos normal no necesariamente significa que es mala para nuestra salud. Solo que no es adecuada para consumirla como alimento de apoyo para bajar de peso. A menos que lo hagas de una marera muy medida y calculada.

En este sentido, las frutas deshidratadas nos pueden ofrecer múltiples beneficios. Y utilizadas de forma inteligente podemos convertirlas en aliados de nuestra alimentación. (Estudio 1).

A continuación te enumero una serie de beneficios que las uvas pasas para adelgazar pueden ofrecerte.

Beneficios de las  uvas pasas para adelgazar

Respecto al beneficio de este alimento que nos trajo hasta aquí, y por si no ha quedado claro, pues: No, las uvas pasas para adelgazar no funcionan. No son un alimento que estimule la eliminación de grasa, por lo que consumirla exclusivamente con este propósito, esperando restarle números a la báscula mágicamente, no es recomendable. Por lo contrario, dada su composición, muchos la usan para aumentar de peso y ganar masa muscular de manera saludable. Sin recurrir a las infames grasas y azúcares refinados que comprometen el buen funcionamiento de nuestro organismo.

ÉCHALE UN OJO: 10 alimentos con azúcar oculto que te están haciendo engordar

Pero no todo está perdido. Las uvas pasas para adelgazar aun nos pueden ser útiles. Estas representan un gran complemento alimenticio en la dieta de todos lo que estamos en la búsqueda del peso ideal gracias a su alta cantidad de fibra. Esta mejora el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes en el organismo. Además de que genera sensación de saciedad que dura bastante tiempo, por lo que es un gran apoyo al momento de combatir la ansiedad que a veces sentimos. La cual nos hace querer comer golosinas a deshoras. Podríamos referirnos a las uvas pasas como uno de los caramelos naturales por excelencia. (Estudio 2, Estudio 3).

Además, el consumo de uvas pasas es recomendado para los deportistas y fisicoculturistas, así como para aquellas personas que poseen un metabolismo más bien acelerado. En estos casos, su estilo de vida les exige una cantidad importante de calorías. Las uvas pasas les aportan calorías, azúcares naturales, hierro y potasio que les puede beneficiar. Esto también aplica a los niños para quienes las pasas son una de las golosinas más recomendadas. (Estudio 3)

Comer uvas pasas nos otorga otras ventajas que, si bien no se relacionan directamente con la pérdida de peso, mejoran tu bienestar físico a corto, mediano y largo plazo.

• Reducen la hipertensión. Esto gracias al potasio que les componen, el cual ayuda a nivelar y mantener los niveles de presión sanguíneas. (Estudio 4)
• Combaten la anemia gracias a que contienen vitamina A, B, E, cobre y hierro.
• Ayudan a moderar los niveles de azúcar en la sangre. Esto las convierte en un alimento ideal para aquellas personas que sufren de diabetes. Así como de otras enfermedades en las que los niveles de azúcar en sangre se ven afectados. Estudio 5, Estudio 6, Estudio 7)
• Ayudan con la salud dental gracias a sus cantidades ácido oleanólico y calcio, reduciendo la proliferación de las bacterias que generan placa dental y caries.
• Promueven la salud de la piel y el cabello gracias a sus vitaminas C y E.
• Son aliadas para combatir el insomnio gracias a la cantidad de hierro que las compone.

Después de saber lo beneficiosas que pueden ser las uvas pasas, podemos añadirlas a nuestra dieta tranquilamente. Son un complemento perfecto para obtener energía y azúcar de una fuente 100% natural. Este tipo de energía es sencilla de quemar por nuestro organismo. Además nos aporta nutrición y protección contra condiciones de salud, y todo esto siendo lo suficientemente compacta para tenerla siempre en la cartera o en nuestros bolsillos.

¿Cómo la incorporo a mi dieta?

La forma más conocida de comer uvas pasas para adelgazar es muy sencilla: ¡comerlas solas! La uva pasa, al estar deshidratada, ya está lista para comer desde el momento en que las compramos. Así que no necesitan tener alguna preparación previa para consumirlas. Esto las convierte en un snack natural muy práctico, en especial para niños y deportistas. O para aquellas personas que tienen muchas ocupaciones y no tienen demasiado tiempo para elaborarse alguna merienda.

Eso sí, si estás buscando bajar de peso, es necesario que controles muy bien su ingesta. Además necesitas estar alerta pues, aunque no es común, algunas frutas deshidratadas contienen azúcar adicionada. Lo que sería poco productivo para tu régimen dietético.

Por supuesto, que puede ser aburrido tomar un alimento de una única manera. A veces, por más que nos esforcemos, no tenemos la creatividad suficiente para incorporar ciertos alimentos en platillos que ya hemos probado. Por eso, te dejo un par de tips para que incluyas las uvas pasas para adelgazar de forma variada:

• Puedes agregar las uvas pasas a tus postres para darle un toque de textura y dulzura extra. Si no quieres excederte con azúcares refinados o endulzantes artificiales son ideales. Además, este fruto le añade a tus pasteles y galletas un factor nutricional que te hará sentir menos culpable por estar saliéndote un poco de la dieta.
• Son un topping estupendo y un buen reemplazo del azúcar para el yogurt, el cereal, la granola, las ensaladas, tanto las de frutas como las de vegetales.
• Añádelas a tus platillos salados como puré de patatas, pollo a la plancha, carne asada o arroz para darle a tus comidas un toque dulce.

Estamos seguros que puedes aplicarlas a tus recetas de mil maneras creativas. Experimentando con tu dieta para incluirlas y aprovechar al máximo lo que las uvas pasas para adelgazar tienen para ofrecerte.

Riesgos/efectos secundarios

Luego de hablar sobre las propiedades de las uvas pasas para adelgazar, te comentaré algunos aspectos de cuidado. Como con todo en la vida, si no te limitas puedes salir perjudicado. Las uvas pasas para adelgazar no quedan exentas de representar un peligro para la salud cuando se exagera en su ingesta. Aquí te daré una lista detallada de los riesgos que esta pequeña fruta representa cuando no se le trata con moderación:

En exceso, la alta cantidad de fibra en las uvas pasas puede generar diarreas y vómitos. Desequilibrando el tránsito intestinal, causando deshidratación y reduciendo los niveles de absorción de nutrientes a través del intestino. Esto se debe a que una alta ingesta de fibra puede alterar las funciones intestinales al sobre estimularlas.

El alto consumo de uva pasa también aumenta la cantidad de carbohidratos y azúcar que se consumen diariamente. Por lo que, si no controlamos las cantidades, podríamos estar ingiriendo entre 300 y 500 gramos de carbohidratos y entre 200 y 400 gramos de azúcar diarios. Esto, proveniente sólo de las uvas pasas, así que hay que vigilar muy bien cuántos gramos comemos a diario.

Otros riesgos

Adicionalmente, y aunque no lo creas, el consumo excesivo de uvas pasas para adelgazar puede generar alergias.  Esta puede variar de síntomas dependiendo de la persona, pero los más comunes son estornudos, problemas respiratorios, diarrea e incluso fiebre.

Para finalizar, consumir en exceso uvas pasas para adelgazar puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas diabéticos. Lo que es lamentable ya que este es uno de sus beneficios cuando se consume de forma moderada.  Esto se debe a que las frutas secas poseen un alto nivel de fructosa, el cual puede afectar los triglicéridos, incrementando sus niveles. Esto es una alerta para todas aquellas personas con condición diabética que desea añadir este fruto seco a su dieta regular: debe comerlo con moderación.

En comparación con otros alimentos, la uvas pasas para adelgazar tiene más bien pocos efectos secundarios y/o riesgos. Pero esto no significa que no debamos ser cuidadosos al consumirla. Excedernos podría suponer aumentar los kilitos que tan fervientemente deseamos perder. Y afectar nuestra salud.

¿Qué aprendimos?

Lamentablemente, debemos tachar de la lista a la uva pasa como un alimento que ayude a quemar grasa o a adelgazar. Puede utilizarse como complemento dulce natural para alimentos integrales. Ya sean galletas, panes, pasteles o muffins. Estas añaden valor nutricional a estos platillos  gracias a toda la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que posee. Pero no, no nos ofrece ese factor de “pérdida de peso total” que estamos buscando.

¡Pero veamos el lado positivo! Aunque no nos ayudará a bajar de peso, nos aporta la energía necesaria para hacer nuestras rutinas diarias de ejercicios. Aparte de que es el snack perfecto para esas personas con una vida bastante movida. Además de ser ideal para atacar la ansiedad. Yo creo que, aunque no resten números a la báscula, la uva pasa nos puede ayudar en nuestro camino a lograr el cuerpo ideal. Siempre y cuando la comamos inteligentemente.