Comer mucha fruta ¿engorda? Te lo contamos

En este artículo te vamos a explicar si comer mucha fruta engorda, y lo vamos a hacer apoyandonos en estudios científicos.

A medida que pasan los años, se instalan variados y diferentes consejos para lograr el éxito en la pérdida de peso corporal.

Hace años vivíamos contaminados de artículos que manifestaban lo perjudicial que era el consumo de grasas para la dieta y la salud general. Información que, en muchos casos, era incompleta y errónea. Acaso  ¿no te has aferrado a cierta información que creías verdadera y justificada y acabó siendo cuestionada?

Seguramente también habrás escuchado hasta el cansancio sobre la presencia de azúcares en los alimentos y en lo perjudicial de su ingesta.

En esta cantidad de cuestionamientos, muchos productos reciben críticas sin justificación alguna. Aquí te mostramos qué sucede con el caso de las frutas.

¿Cómo influye el consumo de frutas en nuestra dieta? ¿Acaso comer mucha fruta engorda? ¿Incorporas este alimento diariamente en tu dieta?

En este artículo recorremos la influencia de su ingesta en nuestra alimentación y los beneficios de realizar una dieta incorporando frutas diariamente.

Las frutas y sus azúcares

De acuerdo a los datos científicos arrojados en los últimos años, aquellas personas adultas que ingieren una menor cantidad de azúcar poseen un menor peso corporal en relación a quienes incorporan regularmente azúcar en su dieta.

Además, las investigaciones demuestran que los infantes que beben cantidades de bebidas azucaradas son más propensos a contraer obesidad o aumento considerable de peso, en relación a niños que no consumen o lo hacen en menor dosis.

Ahora bien, debes tener en cuenta que no todo consumo de azúcar es malo. Es preciso saber diferenciar los tipos de azúcares para comprender su incidencia en nuestro metabolismo y saber si comer mucha fruta engorda.

A continuación detallamos las características de los tipos de azúcares que pueden concentrarse de forma natural en ciertos alimentos o bien pueden ser agregados.

¡A tomar nota!

• Azúcar intrínseco:Está presente de manera natural en los alimentos. Por ejemplo, el azúcar concentrado que encuentras cuando consumes  una naranja. Comer este tipo de azúcar no producirá ningún problema en tu salud ya que incorporar verduras y frutas a nuestra alimentación es sumamente saludable. Además, este tipo de azúcar no se halla dentro de la categoría de azúcar libre que detallamos más abajo. Es bueno.
• Azúcar libre:Normalmente genera malos entendidos y lleva a desterrar alimentos por desinformación. Para aclarar esto, debes saber que  se encuentra disuelto dentro del alimento, pudiendo proceder de:
  • Azúcar libre añadido: Es el que se añade de manera extra y que anteriormente no lo tenía. Algunas ejemplificaciones son: aquellos alimentos procesados como las bebidas azucaradas, galletas, postres, comidas elaboradas, gaseosas, entre otras. Este tipo de azúcar se encuentra en la categoría de azúcar libre. Y según los expertos en nutrición, es el menos indicado para incorporar a tu dieta.
  • Azúcar libre original: significa que se halla originalmente en el alimento pero que ha sido liberado. Es el caso del exprimido o licuado de alguna fruta o verdura, el zumo conseguido posee azúcar libre y no azúcar añadido.

La Organización Mundial de la Salud, en su guía sobre la ingesta de azúcares del año 2015, recomienda la reducción del consumo de azúcar libre a lo largo de la vida. En ella se considera que “…adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud…”.

Mucha gente concluye con esto que comer mucha fruta engorda. Sin embargo, ésta recomendación no atañe a los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas, sino a los que son añadidos.

Fruta versus zumo de fruta

Como es de imaginar, cuando se cambia el estado natural de una fruta (por ejemplo, al exprimirla), se pierden nutrientes y, por lo tanto, su efecto en nuestro organismo puede modificarse frente a este cambio de estado en el alimento. De esta manera, no da igual para nuestro metabolismo consumir una naranja directamente luego de pelarla, que exprimirla e ingerir su jugo.

Siempre será positivo que adquieras la fruta o verdura en su estado natural. Esto se justifica en investigaciones llevadas a cabo por el famoso comité científico denominado “5 al día”, quien afirmó que el consumo del jugo exprimido de las frutas produce menos saciedad a diferencia de la ingesta de la fruta entera, sin exprimir.

Lo importante que debes tener en cuenta es que al exprimir una fruta y desechar su pulpa, estás perdiendo una imprescindible cantidad minerales y vitaminas, pero principalmente de fibra contenida que es sumamente importante en la resolución insulínica que se genera.

¡Ahora lo sabes! No hagas caso a los que dicen que comer mucha fruta engorda. El azúcar de una fruta en su estado original no se absorbe con la misma velocidad que el azúcar del zumo exprimido de esa misma fruta.

Por otra parte, entre los profesionales de la nutrición existe la sospecha de la influencia del consumo de zumo de frutas en la contribución de la actual obesidad que se vive en gran parte de los países del mundo. Debido a ello, se recomienda la reducción de su ingesta, sobre todo en los niños que se constituyen como la población social que mayormente consume jugos.

Investigación sobre la ingesta de frutas

En el año 2011, el estudio “Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men”, fue publicado en The New England Journal Medicine, una de las revistas sobre medicina más prestigiosas del mundo.
El estudio muestra la relación discrepante entre alimentos y/o bebidas determinados y el incremento de peso corporal a largo plazo. Afirmando que la calidad de la dieta que realizamos (el orden de alimentos y bebidas que consumimos) incide en la cantidad de nuestra dieta (calorías que consumimos en total).Respecto al consumo de alimentos, se manifiesta que la ingesta de aquellos alimentos procesados que poseen mayor nivel de almidón, grasas, azúcar y ciertos granos refinados, pueden incrementar el peso corporal.
Mientras que alimentos como las verduras, frutas, nueces y granos integrales proporcionaron un menor aumento de peso a pesar del incremento en su consumo.

Te preguntarás: ¿cómo es posible? Pues bien, valerse de esta investigación seria te permitirá adoptar frutas a tu alimentación ya que reducirá tu consumo de aquellos alimentos que proveen mayores calorías a tu cuerpo.
El estudio afirma, que consumir una mayor cantidad de frutas permite desplazar la ingesta de otros alimentos que nos proveen mayor peso corporal a largo plazo.

Sumado a estas revelaciones, se ha comprobado que el aumento de la saciedad es producto de la gran cantidad de fibras y a la digestión más lenta que producen este tipo de alimentos. La fibra es fundamental para que el azucar que contiene las frutas no engorden.

En relación al consumo del zumo de las frutas, su ingesta no fue asociada con aumento de peso de gran magnitud. Los investigadores consideran que se debe a las porciones más pequeñas que proporciona una fruta exprimida en relación a la cantidad consumida de bebidas endulzadas con azúcares.

Para finalizar, citamos la conclusión de este estudio tan relevante: “… los cambios en el consumo de alimentos refinados o procesados e hidratos de carbono líquidos o alcohol se asociaron positivamente con el aumento de peso, mientras que los cambios en el consumo de alimentos no procesados como granos integrales, frutas, nueces y verduras se relacionaron inversamente con el aumento de peso.” .

Para conocer más, puedes pinchar este enlace y leerlo completamente: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296

Los beneficios del consumo de frutas

Algunos artículos de revistas o diarios pueden intentar convencerte de que comer mucha fruta engorda. Nada más lejos de la realidad que ese postulado.

El consumo de frutas y verduras frescas y sin agregados, es beneficioso para tu salud y ayuda en la reducción de los kilos excesivos.

De acuerdo a las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), para lograr una dieta saludable, la incorporación de frutas y verduras a nuestro consumo diario son fundamentales. No sólo colaboran en la disminución del peso corporal, sino que también previenen enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cánceres.

Repasamos algunos beneficios que aporta el consumo de frutas:

• Sensación de Saciedad: Si bien no existen demasiados estudios científicos que relacionen estrechamente la disminución del peso corporal con el consumo de frutas, sí es posible asegurar que incorporar mayor cantidad de frutas, lejos de engordar, mantienen equilibradamente el peso de nuestro cuerpo y producen saciedad, supliendo la ingesta de otros alimentos que podrían generar niveles más elevados de calorías.
• Disminución de la presión arterial: Las investigaciones realizadas al respecto, afirman que existe una relación importante entre la ingesta de frutas y hortalizas con la disminución de la tensión arterial o menor cantidad de casos con hipertensión.
• Previene la enfermedad coronaria: Informes como «Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in The Netherlands«, realizado en el año 2011, arriban a la conclusión de los beneficios del consumo de frutas para la prevención de esta enfermedad.
• Cáncer: Aquellos cánceres del tracto digestivo como: esófago, estómago, colorectal y de boca, se ven notablemente favorecidos en su disminución de contraerlos cuando ingerimos frutas. El beneficio es aún mayor si la ingesta es elevada en las personas que poseen una elevada exposición a determinados tóxicos cancerígenos como, por ejemplo, el tabaco.

Comer mucha fruta engorda

Vivimos en una sociedad donde el tiempo es imprescindible y muchas respuestas buscadas se encuentran a un solo click de distancia.

Seguramente tú también buscas satisfacer las dudas de manera veloz y simple, lo cual no siempre es positivo. Sino que genera dificultades a la hora de conocer el valor real de las situaciones en general. Las temáticas que abarcan a la nutrición no son ajenas a las informaciones erróneas que pueden circular por la red.

El camino de la nutrición, lejos de complacer velozmente las preguntas de la sociedad, necesita de una mirada global y crítica. No puede encasillarse en respuestas simples y rápidas de quienes preguntan: ¿Comer frutas es bueno o malo? ¿Comer mucha fruta engorda? ¿Debo comer una menor cantidad de frutas?

Para abordar los interrogantes que giran en torno a la dieta ideal, se deben tener en cuenta siempre las características de cada alimento, su fisiología, la cantidad en su consumo, el resto de la dieta sostenida, el estado nutricional del individuo, en definitiva, todos los factores que realmente determinarán la función de la incorporación del alimento a tu vida como sujeto único.

Hemos mencionado varias investigaciones científicas que demuestran los beneficios de su incorporación a nuestra dieta y la prevención de determinadas enfermedades. Es sólo a través de las investigaciones observadas que podemos arribar a estas conclusiones.

El consumo de frutas siempre es bueno, pero hay que tener en cuenta cómo se consume, cuánto y en qué momento lo haces.

Por ello, la mejor manera de mejorar tu dieta consumiendo estos alimentos es teniendo en cuenta las porciones ya que su control es importante. No es necesario pesar ni contar estrictamente, usando tu criterio de sentido común podrás ingerir porciones que sean razonables.

Otra cuestión relevante a tener en cuenta es la opción de aquellas frutas con mayor cantidad de fibras porque te ayudará a adelgazar adecuadamente. Puedes optar por: frambuesas, moras, coco, aguacate, durazno, manzana, pera, entre otras.

Para finalizar, es importante destacar los nutrientes que poseen las frutas como vitaminas y antioxidantes. Entre éstas podemos destacar a los arándanos, las moras, las frambuesas, las uvas rojas y aquellas frutas cítricas como el limón, la naranja y la mandarina.

Los antioxidantes son ideales en la lucha que suele significar bajar los kilos que exceden tu cuerpo, porque previenen los efectos de aquellas toxinas que se encuentran en varios alimentos que consumes a diario.

De acuerdo a las recomendaciones de algunos nutricionistas, para lograr una comida completa y balanceada debes incorporar una proteína o una grasa saludable junto a la fruta, ya que permites la buena absorción de los nutrientes y también logras el control de la respuesta insulínica.

¿Comer mucha fruta engorda? No. Puedes consumirla como parte del desayuno o como postre luego de tu almuerzo o cena.

Ahora ya posees información veraz y confiable acerca de cómo consumir las frutas.

¡Manos a la obra y a incorporar este alimento en cantidades razonables!

Recuerda que siempre es mejor tenerlas cerca en lugar para reemplazar  los alimentos procesados, llenos de harinas y azúcares agregados que producen todo tipo de padecimientos.