Ayuno Intermitente Guía Definitiva – Qué es, Beneficios, 16/8

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Por: Rafa Doblas

Bienvenido/a a la guía definitiva sobre el ayuno intermitente. Vas a aprender qué es el ayuno intermitente, qué beneficios tiene, cómo se hace, cómo seguir el protocolo de ayuno 16/8, y otras alternativas

El ayuno intermitente es ahora mismo uno de los temas que está de moda en el mundo del fitness y la pérdida de peso.

Se puede usar el ayuno intermitente para mejorar la salud y adelgazar. Además, según nuestros hábitos de vida, el ayuno intermitente puede ser un recurso estupendo para organizarnos mejor a lo largo del día.

Mucha gente sigue creyendo a día de hoy que los ayunos ralentizan el metabolismo, destruyen tejido muscular y nos debilitan. Tradicionalmente se ha pensado que saltarse una comida era un hábito muy perjudicial y que cualquier persona debía asegurarse de desayunar para estar sano.

Recuerdo cuando que era chico, a mi abuela insistiendo en el desayuno. «Es la comida más importante del día». Pues ahora sabemos, que quizá no lo era tanto…

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es una práctica que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de comer normalmente.

No se trata de comer una cosa u otra, sino de cuándo comer. No se trata de una dieta, sino de un patrón para organizarse las comidas.

En la época actual, el concepto de pasar un día sin comer nos resulta algo insufrible. Sin embargo, la cantidad de estudios que hablan sobre las bondades del ayuno lo están convirtiendo en hábito muy popular. Aún así, los nutricionistas tradicionales aún desconfían de él.

Siguiendo con esta guía definitiva sobre el ayuno intermitente, voy a explicarte por qué no se ha investigado demasiado el ayuno hasta ahora.

¿Por qué hemos tardado tanto en investigar sobre el ayuno?

La industria alimentaria no se lo piensa dos veces en presentar estudios que le convienen. Nos han hecho creer que la leche era imprescindible, y que sin leche nunca tomaríamos el calcio necesario. Nos han hecho creer que desayunos hipercalóricos eran lo que los niños deberían tomar.

Buscaban cualquier nutriente que pudieran encontrar en su producto, aunque éste estuviera en una cantidad ínfima. Y nos lo restregaban por la cara a todas horas para que pensáramos que su producto era «esencial para una dieta equilibrada».

Pero es que… nadie saca beneficio comercial sobre el ayuno.

Por eso hemos tardado tanto tiempo en empezar a investigar sobre él. Sin embargo, desde que se empezó a investigar hace unos años, la evidencia científica a su favor parece innegable.

Así que para empezar esta guía definitiva sobre el ayuno vamos a contarte acerca de todos los beneficios que tiene. Luego voy a darte unos consejos para que empieces a ayunar.

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Beneficios del ayuno

En los siguientes puntos te voy a enumerar algunos de los muchos beneficios que tiene hacer ayuno intermitente.

1. Podría aumentar el gasto de calorías

«Enciende el metabolismo». Aumenta el número de calorías gastadas en reposo. Sabemos que el ayuno aumenta ligeramente el metabolismo (Estudio 1).

2. Ayuda a mantener el azúcar en sangre estable

Y mejora la resistencia a la insulina (Estudio 2, Estudio 3). Y por tanto ayuda a que el azúcar en sangre no se almacene en forma de grasa. Ayuda a que, sea lo que sea que hayas comido, te engorde menos. El cuerpo humano está preparado para almacenar en tiempos de abundancia, para tener reservas para tiempos de escasez. Pero… ¿dónde están los tiempos de escasez? En el mundo en que vivimos, los tiempos de escasez ya no existen.

3. Podría retrasar el envejecimiento

No lo sabemos con total certeza si ocurre en humanos. Pero lo que sí sabemos es que hay varios estudios donde ratas que ayunan, viven considerablemente más que las ratas que no hacen ayuno (Estudio 4, Estudio 5, Estudio 6, Estudio 7).

4. Ayuda a mantener músculo cuando se adelgaza

Lo habitual es que cuando perdemos grasa, también perdamos músculo. Es inevitable. Pero cuando ayunas y adelgazas, pierdes menos músculo que cuando adelgazas sin hacer ayuno (Estudio 8, Estudio 9).

5. Podría mejorar el humor

Hay estudios que sugieren que cuando ayunamos nos volvemos menos irritables, mejoramos ligeramente nuestro humor (Estudio 10, Estudio 11).

Si quieres profundizar sobre todos los estudios que tiene el ayuno intermitente, los tienes fuera de esta guía en este enlace.

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Cómo empezar a ayunar

Uno de los ayunos más fáciles de hacer es el ayuno 16/8. Es decir, comer en una ventana diaria de 8 horas, y no comer durante 16 horas.

Pero antes de hacer 16/8 puedes empezar por 12/12. Lo normal es que duermas alrededor de 8 horas, así que con que cenes unas horas antes de irte a la cama, ya podrías hacer ayuno 12/12.

Hacer ayuno 16/8 es lo mismo, pero necesitas estar unas horas más sin comer. Decidir qué horas comes y qué horas no comes es decisión tuya. Pero la mayoría de la gente elige comer entre las 13 horas y las 21 horas.

De esta manera, nos saltaríamos el desayuno. Porque, al contrario de lo que dice la propaganda de Nesquik y Kellogs, no hay ningún indicio para pensar que el desayuno sea una comida indispensable ni tenga ningún beneficio que no tenga la comida o la cena.

Recuerda comer sano durante la comida y la cena. Intenta no comer productos ultraprocesados. Come verduras, grasas sanas, frutas, carnes…

Y puedes tomar snacks si quieres durante la ventana de comer. Pero recuerda que sean snacks sanos. Fruta, frutos secos, etc.

El siguiente paso de esta guía definitiva del ayuno intermitente es mostrarte algunas contraindicaciones del ayuno intermitente.

Efectos negativos del ayuno 16/8

Aunque el ayuno intermitente se asocia con muchas ventajas, también es verdad que puede acarrear algunos efectos negativos.

En primer lugar, es cierto que algunas personas, tras ayunar durante 16 horas están muy hambrientos y en las horas de comer, comen más de lo normal. Esto no tiene por qué suponer un problema si comes comida sana. Y aunque compenses calorías, lo normal es que aún así sigas comiendo menos calorías que haciendo 5 comidas diarias.

Respecto a sentir fatiga o debilidad. Es posible que la sientas uno o dos días. Esto no solo ocurre cuando empiezas a practicar ayuno intermitente. También ocurre cuando empiezas una dieta baja en carbohidratos después de haberte pasado toda tu vida comiendo muchos carbohidratos. Es solo un efecto pasajero de cambiar la forma de comer.

Sin embargo, ten siempre cuidado y métete en este hábito poco a poco. Empieza con el ayuno 12/12, y ve quitando horas poco a poco hasta que llegues a 16/8. Desde esta guía sobre el ayuno intermitente me gustaría recomendarte que no te fuerces demasiado.

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Otras formas de Ayunar

El siguiente objetivo de esta guía definitiva sobre el ayuno intermitente es mostrarte otras formas de ayunar que la gente usa. Aunque el método 16/8 es el más habitual y el más fácil de incorporar, existen otras formas de hacer ayuno intermitente. No tienen necesariamente ninguna ventaja sobre el método 16/8.

Simplemente elige la que mejor se adapte a tu estilo de vida.

1. El ayuno 5/2

En esta forma de ayuno intermitente, comes de forma habitual durante 5 días en semana. Y durante dos días, se restringen las calorías a 600 cada día.

Por ejemplo, podrías comer normalmente todos los días excepto lunes y jueves, donde puedes comer dos comidas pequeñas de 300 calorías.

Unas frutas, una ensalada chiquitita, 200 gramos de pechuga de pollo, etc… Esta forma de ayuno se puso de moda gracias al periodista y doctor británico Michael Mosley. La llamó la dieta del ayuno.

2. El ayuno Eat-Stop-Eat

Este método consiste en ayunar durante 24 horas, una o dos veces a la semana.

Yo sería cuidadoso con esta forma de ayunar intermitentemente. No lo usaría como primer método, si nunca has ayunado antes. Y nunca estaría más de 24 horas sin ayunar.

Si decides hacerlo, planéalo bien. Ingiere una buena ración como última comida antes de ayunar. Y asegúrate de que tienes comida sana preparada para cuando se cumplan las 22-24 horas. Tampoco hace falta que lo empieces a hacer de forma estricta desde el principio. Puedes aumentar el tiempo de ayuno en esos días poco a poco.

En este método se ayuna desde una comida que hagas, hasta la misma comida del día siguiente. Desde que termines la cena hasta la cena del día siguiente, por ejemplo. No te pases ningún día entero sin comer, porque entonces pasarás de las 24 horas y no deberías hacerlo bajo ningún concepto. Este ayuno se puso de moda por el gurú del fitness Brad Pilon.

Personalmente, no encuentro este Eat-Stop-Eat ni el método 5/2 fáciles de hacer, porque mi cuerpo no termina de acostumbrarse. Yo prefiero un plan que sea igual cada día, porque controlo mejor el hambre. Pero eso depende de ti. Lo que te aconsejo desde esta guía sobre el ayuno intermitente es probar y experimentar.

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3. Saltarse comidas cuando convenga

Puedes saltarte una comida espontáneamente. Y no hace falta que sigas necesariamente ningún plan.

Por ejemplo, cuando estás de viaje y te pilla en un aeropuerto. Casi todas las opciones para comer algo son malas. Y las que son buenas, son muy caras.

No siempre hemos tenido acceso ilimitado a la comida como el que tenemos ahora. El 90% del tiempo que el ser humano ha existido, ha sido un cazador recolector. Y por tanto nuestro cuerpo está adaptado a otro tiempo. La capacidad de conservar la comida era muy limitada.

El cuerpo humano no está hecho para comer la cantidad de basura que tenemos al alcance a día de hoy.

Por tanto, pasábamos por periodos de abundancia y de escasez de comida. Si nuestro cuerpo no fuera capaz de rendir sin comida durante unas horas, sencillamente no estaríamos hoy aquí.

Pero ellos tampoco planeaban los periodos de ayuno. Simplemente pasaban por estos periodos de escasez de comida. De igual manera, tú puedes abstenerte espontáneamente de hacer algunas comidas a la semana. Y eso incluso puede venirte muy bien si tienes un horario complicado.

Así que, aunque no adoptes un estilo de vida basado en el ayuno, me gustaría que de esta guía sobre el ayuno te llevaras al menos una cosa: Puedes saltarte comidas.

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Ayuno Intermitente Guía Definitiva: Conclusiones

Espero que te haya sido de utilidad esta guía definitiva acerca del ayuno intermitente. En mi experiencia personal, el ayuno es una gran herramienta para controlar lo que comes y la autodisciplina. Mejora tu autocontrol y tu forma de encarar las comidas. Recuperas control.

A menudo en los foros lo que la gente dice experimentar es que, después de un periodo de ayuno, en vez de tener más hambre, tienen menos. Puede pasar que entremos en un bucle de comer donde pasamos continuamente echando comida al estómago sin que éste lo necesite.

Porque podemos querer saborear cierta comida pero que, al mismo tiempo, nuestro estómago este suplicando que le demos un respiro.

Debemos sacar en claro: Ayunar no es malo. Pero no debes olvidar que el ayuno intermitente no es una forma de comer mágica que te permite comer lo que quieras cuando quieras y estar sano y adelgazar.

Es un factor que te ayuda a adelgazar, pero hay muchos otros (y son más importantes). Y si no sigues una dieta sana, engordarás igualmente. Y tampoco conseguirás estar sano. Las calorías siguen siendo importantes, y la calidad de la comida sigue siendo vital.

Espero que esta guía definitiva sobre el ayuno intermitente te haya sido de utilidad. Hasta otra.

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