Ayuno Intermitente Estudios Científicos. Adelgazar y Salud.

ayuno intermitente estudios
Por: Rafa Doblas

Ayuno intermitente, estudios y evidencia científica sobre su efectividad.

El ayuno intermitente (y todos los tipos de ayuno) están más de moda que nunca. Pero aún hay mucha gente que no se termina de creer que pueda ser efectivo.

Por un lado, la pseudociencia de las dietas milagro nos lleva vendiendo los ayunos desde hace décadas. Por otro lado, tenemos que el enfoque de las 5 comidas diarias era una verdad absoluta en el dogma de la nutrición.

Este concepto caló hondo y la mayoría de la gente sigue pensando que es una verdad incuestionable. Posiblemente cueste una década acabar con este mito. Por ello, vamos con algunos estudios, para demostrar con ciencia, que el dogma de la nutrición puede estar muy equivocado.

Ayuno Intermitente Estudios sobre Adelgazamiento

El ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso. En primer lugar, porque simplemente por saltarse comidas, la mayoría de personas acaban comiendo menos calorías diarias.

Es cierto que mucha gente, en su primera comida después de un ayuno, compensará: tomarán más comida de la que hubiesen comido si no se la hubiesen saltado. Pero aún así comerán menos que el total que hubieran comido con 2 comidas.

Pero también que hay que aclarar que el ayuno intermitente no es un método milagroso para perder grasa y adelgazar. Es una ayuda, es un factor que puede sumar para hacer que una persona adelgace.

Es un factor más, no el nuevo milagro dietético.

En primer lugar, vamos con el gasto de calorías en reposo (lo que normalmente se denomina como «el metabolismo»). Un estudio midió el gasto calórico en reposo de 11 personas durante un ayuno de 84 horas. Se midió el gasto calórico por minuto de estas personas en el primer día y en el tercero. En el primero, en reposo, las personas gastaban una media de 0,95 calorías por minuto. En el tercer día, 1,08 calorías por minuto. Un incremento de un 13% más de calorías gastadas sin hacer nada (Estudio).

chica en normopeso

Más ensayos sobre el ayuno en la pérdida de peso

Aunque el gasto de calorías en reposo aumente un poco, la principal ventaja que ofrece el ayuno intermitente es la limitación de calorías. En este sentido, sería igual que la típica estrategia de limitar las calorías diarias.

Sin embargo, es verdad que para alguna gente, entre la que me incluyo, es más fácil saltarse una comida que reducir las calorías de todas las comidas diarias.

Una revisión sistemática de la Universidad de Illinois sobre el ayuno intermitente en 2014 llegó a la conclusión de que el ayuno intermitente puede reducir el peso corporal un 3-8% en un periodo de 3-24 semanas (Estudio).

La persona promedio había perdido semanalmente un cuarto de kilo (0.25 kg), sólo por hacer ayuno intermitente. Los que hacían Ayuno en Días Alternos (un día comían 25% de las calorías normales, y otro todo lo que querían) perdieron tres cuartos de kilo por semana (0.75 kg).

perder kilos con ayuno

Otro estudio científico de la Universidad de Illinois hizo seguimiento a 16 personas obesas (12 mujeres y 4 hombres). Las sometió a método de Ayuno de Días Alternos Modificado (Estudio). Esta es otra manera de hacer ayuno intermitente. Es «Días Alternos» porque se ayuna 1 de cada 2 días. Y es «modificado» porque SÍ se permite una comida, de 25% de las calorías que toman en días normales.

Los resultados de este ensayo son esperables, porque los días de «comer normalmente» las personas comían lo que corresponde a su tasa metabólica basal. Y el resto de los días provocaban un desbalance energético (que ya sabemos que es un modelo demasiado simplista, que no tiene en cuenta la influencia hormonal ni la procedencia de las calorías, pero las calorías ingeridas/usadas siguen teniendo un impacto en el peso).

La perfecta abstinencia es más fácil que la moderación perfectaAgustín de Hipona

Lo que sí es interesante es que aunque al principio pasaban hambre, se acostumbraron después de las primeras 2-3 semanas y dejaron de pasar hambre.

Otro estudio (un meta-análisis) de 2016 también muestra que el ayuno en días alternos  es una buena alternativa a la restricción calórica y para alguna gente es un método mucho más fácil de seguir (Estudio).

En este otro estudio científico, hecho en ratas (Estudio), un ayuno intermitente mostró ser una manera eficaz de prevenir y de tratar la obesidad y algunos trastornos metabólicos, como la diabetes tipo 2, el hígado graso o el colesterol elevado en sangre.

ayuno Intermitente resultados del estudio cientifico

Evidencia sobre la Diabetes

También parecen positivos. Hay varios estudios sobre diabetes y ayuno que concluyen que es seguro para los diabéticos hacer el ramadán (Estudio, Estudio).

También hay un estudio de 2018 que indica que el ayuno parcial mejora la resistencia a la insulina, incluso cuando no se adelgace (Estudio).

Y hay alguno más (Estudio) y también el que menciono en el apartado anterior que indica que el ayuno intermitente se basa en estudios científicos y que sugiere que ayuda con la diabetes.

Sin embargo, aunque la mayoría sugieren que el ayuno es bueno para los diabéticos, hay un estudio en ratas aún sin publicar que sugiere todo lo contrario (Enlace). Este estudio esta realizado sobre animales y no sobre personas, y además aún no ha sido publicado. Pero estaría bien ver qué tiene que aportar.

Ayuno y Hormona del Crecimiento

La Hormona del Crecimiento estimula el desarrollo muscular, ayuda al crecimiento y la regeneración celular. Tiene una relación importante con algunos procesos metabólicos (Estudio, Estudio), el adelgazamiento (Estudio), y la fuerza muscular  (Estudio).

Un estudio en el que nueve hombres ayunaban durante dos días mostró que la hormona del crecimiento producida aumentaba un 120% (Estudio).

En otro estudio de 2012, los 11 participantes adultos sanos ayunaban durante 24 horas. Se incremento de manera significativamente la Hormona del Crecimiento (Estudio).

Además, como ya hemos visto, el ayuno ayuda a mantener estable el azúcar en sangre. Esto podría ayudar a aumentar el nivel de hormona del crecimiento, puesto que hay un estudio que sugiere que elevados niveles de insulina contribuye a un liberación menor de Hormona del Crecimiento (Estudio).

Estudios del ayuno sobre el Envejecimiento

Existen varios estudios en animales que sugieren que diferentes tipos de ayuno aumentan la longevidad. Aunque esto no se sabe a ciencia cierta en humanos.

Un estudió científico con ratas que ayunaban uno de cada dos días, sufrían el envejecimiento de manera más lenta y llegaban a vivir un 83% más que las ratas que no ayunaban (Estudio).

Sin embargo, aunque existen varios estudios prometedores en animales (Estudio, Estudio, Estudio), hace falta hacer estudios en personas. Son necesarios para saber las consecuencias del ayuno intermitente sobre la longevidad en personas.

Más Estudios científicos: el Cáncer

Al igual que ocurre en los estudios sobre el envejecimiento, la mayoría de la investigación sobre el ayuno intermitente y el cáncer, se ha hecho sobre ratas.

En un estudio en 2016, la investigación mostró que la combinación de ayuno y quimioterapia ralentizó la progresión del cáncer de mama en ratas (Estudio).

Otros estudios con ratas: Los resultados sugieren que el ayuno intermitente a largo plazo tiene un efecto disuasorio en la formación de tumores (Estudio) y reduce el riesgo de cáncer (Estudio).

Merece la pena recordar que la gente obesa tiene más riesgo de padecer cáncer. Por lo tanto, los beneficios de adelgazar y mantener un peso normal, también ayudan a prevenir el cáncer.

frecuencias de comida

Ayuno Intermitente: Estudios sobre Adelgazar sin perder músculo

Perder músculo durante el proceso de adelgazar es algo normal. Cuando se pierde grasa, siempre se pierde músculo. Pero por supuesto, debemos intentar perder el mínimo posible.

Hay un estudio muy interesante sobre 16 culturistas musulmanes que hicieron ramadán (ayuno intermitente) [estudio]. Se hicieron dos grupos.

Un grupo entrenaba por la tarde en ayuno y otros entrenaban después de la primera comida tras el ayuno. El estudio concluyó que entrenar en ayunas o «comido» no suponía diferencia ninguna. Los dos grupos fueron capaces de mantener la masa corporal intacta.

En el mundillo del fitness parece habitar la idea de que hay que estar constantemente comiendo proteínas para no empezar a perder músculo, pero esto parece no ser cierto. Se puede estar muchas horas sin comer y no perder músculo. Y como hemos visto, esto puede ser efectivo para adelgazar.

También hay otros estudios que sugieren que el ayuno intermitente podría ser mas efectivo a la hora de adelgazar sin perder masa muscular (Estudio, Estudio).

Estudios sobre el Humor

Parece que hay muchos factores que influyen en nuestro estado de humor. Hay algunos estudios que muestran que la ingesta de niveles medio-altos de azúcar afecta a la probabilidad de que tengas una depresión. De manera contraria, parece que el ayuno intermitente podría aliviar ligeramente síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo (Estudio, Estudio).

Esto puede ser más importante de lo que parece. Porque mucha gente cuando se pone a dieta, bajando la ingesta calórica, pero manteniendo 3-5 comidas diarias, a menudo se pone de mal humor. Y para mantener un hábito en el tiempo, necesitamos que no tenga un efecto tan negativo.

El ayuno sin embargo parece poseer el efecto contrario.

Conclusión

El ayuno intermitente tiene estudios científicos. Y aunque parece que el ayuno es una herramienta útil y beneficiosa para bajar de peso y para mejorar nuestra salud, no parece ser ningún milagro.

Y con respecto a la pérdida de peso, sería bueno darnos cuenta que no hay ningún método definitivo. El ayuno intermitente es solo una herramienta. Si no bajamos la ingesta de calorías y tenemos en cuenta otros factores como el azúcar, el deporte o la comida sana…. no vas a adelgazar por mucho que ayunes.

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